Reklama

Draslík – funkcia, draslík v potravinách, v strave…

Paradajka - rajčina

Máte dostatok draslíka v tele? Pretože ak nie, hrozí Vám toho hrozne moc (a bohužiaľ nič pozitívneho). Keďže draslík vplýva takmer na všetky funkcie nášho organizmu, jeho nedostatok ochromí celé Vaše telo. Ochromí je možno príliš silné slovo, ale určite sa nebudete cítiť v pohode. Pozrite si čo všetko ovplyvňuje draslík a aká je jeho funkcia v organizme. Viete aká je odporúčaná denná dávka draslíku a v ktorých potravinách ho nájdete? A nahradia dostatočne tabletky s obsahom draslíka jeho prísun v strave?

O draslíku – popis

Draslík je minerál –  ľahký a mäkký kov, ktorý sa nachádza v každej živej a neživej časti planéty (pôdy, vody, živočíchy, človek).

Draslík je nesmierne dôležitý aj pre naše zdravie, resp. organizmus. Je to minerál, ktorý má v našom tele tretie najväčšie zastúpenie. Nachádza sa takmer v každej bunke. Pre telo je jeho dostatok nevyhnutnosťou a keďže v tele “spolupracuje” so sodíkom, tak je dôležitá aj ich vzájomná rovnováha. Bohužiaľ v našich zemepisných končinách je častý nepomer draslíka a sodíka v tele, čo môže zapríčiniť rôzne zdravotné komplikácie.


Dôvodom je najmä to, že veľa solíme (alebo jeme veľa polotovarov) na úkor ovocia a zeleniny. Práve v ovocí a zelenine má draslík bohaté zastúpenie, ale nachádza sa aj v iných potravinách (viď tabuľka). Takže, ak sa zdravo stravujete máte o problém menej, jednoducho máte dostatok draslíka.

Poznámka: Tepelnou úpravou (varenie, pečenie) sa stráca podstatná časť draslíka (30-60%). Preto doporučujeme jesť najmä čerstvé potraviny (zelenina, ovocie,…), prípadne varenie nahradiť prípravou na pare.

Funkcia draslíku

Keďže Slováci patria k smutnej špičke, čo sa počtu infarktov a mozgových príhod týka, tak ako najdôležitejšiu funkciu draslíka vyberieme znižovanie krvného tlaku a jeho pozitívny vplyv na celý kardiovasculárny systém. Vďaka tomu, že draslík napomáha vylučovaniu sodíka  – “soli” z organizmu (sodík sa podieľa na zvyšovaní krvného tlaku), napomáha udržiavať tlak v norme. A pri dobrom tlaku máte menšiu “šancu” aby Vás navštívil infarkt alebo mozgová príhoda.

  • zdrave srdceNormalizuje krvný tlak, pôsobí ako prevencia pred tvorbou krvných zrazenín
  • Zabezpečuje správne fungovanie srdca
  • Prevencia pred infarktom myokardu, prevencia pred mozgovou príhodou
  • Napomáha z tela odstraňovať toxické látky
  • Zabezpečuje v tele primeranú rovnováhu PH
  • Napomáha regenerácii po fyzickom výkone
  • Odstraňuje únavu a malátnosť
  • Má vplyv na celkovú rovnováhu Vášho tela

Netýka sa Vás nedostatok alebo nadbytok draslíka?

Nedostatok draslíka sa Vás môže týkať najmä vtedy, pokiaľ sa zdravo nestravujete. Ale taktiež aj v prípadoch, pokiaľ Vás postretne hnačka, zvracanie,… – majú veľký vplyv na dehydratáciu organizmu a vo vylúčených tekutinách odchádza z tela aj draslík. V takom prípade je potrebné doplňiť nielen tekutiny, ale i minerály vrátane draslíka.

Ďalej telo nadmerne stráca draslík pri ťažšej fyzickej aktivite (preto napr. športovci by mali zvýšiť príjem draslíka o cca 25%), ale aj pri nadmernom potení – saunovanie a pod.

Takže aj keď môžete mať pocit, že sa stravujete zdravo a že sa Vás nedostatok draslíka nemôže týkať, nemusí to byť pravda, pokiaľ Váš organizmus nadmerne vylučuje draslík ako vo vyššie uvedených prípadoch.

Nedostatok draslíka spôsobuje

  • Kardiovaskulárne ochorenia, zvyšuje krvný tlak a tým aj riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Ďalej spôsobuje búšenie srdca a nedostatok draslíka má vplyv aj na vznik zrazenín.
  • Negatívne svalové prejavy, mravčenie, šklbanie,… – nedostatok draslíka spomaľuje regeneráciu po fyzickej aktivite
  • Nevoľnosť, zvracanie, zažívacie problémy
  • Nervozitu, zvyšuje agresiu – zhoršenie seba kontroly
  • Únavu, malátnosť – pozor nie lenivosť (to je iný problém :-))

Nadbytok draslíka spôsobuje

Nielen nedostatok je problém, ale taktiež nadbytok nie je dvakrát prospešný. Ohrozená je nervová sústava, strdce, môžu Vás postihnúť svalové kŕče. Dokonca môže nastať problém aj s obličkami a omnoho viac. Neoplatí sa to riskovať.

Doplnky výživy s draslíkom – áno, či nie? Pokiaľ Vám ich doporučí lekár, tak áno. Ale pozor, prijať príliš veľa draslíku v podobe tabletiek môže byť nebezpečné. Pre telo je vždy najlepšie, pokiaľ draslík príjmete v strave. A verte, že je to pomerne jednoduché.

Odporúčaná denná dávka draslíka

Vo všeobecnosti platí, že dospelý človek by mal denne prijať do 4700 mg (4,7 g) draslíka. Pri zvýšenej fyzickej aktivite aj viac (športovci,….)

Odporúčaná denná dávka draslíka v závislosti od veku
Vek Doporučená denná dávka draslíku
7 – 12 mesiacov 700 mg
1 – 3 roky 3000 mg
4 – 8 rokov 3800 mg
9 – 13 rokov 4500 mg
14 – 18 rokov 4500 mg
19 a viac rokov 4700 mg
Zdroj tabuľky: https://umm.edu/

Obsah draslíka v potravinách, v strave – tabuľka

Pozrite si v prehľadnej tabuľke obsah draslíka v jednotlivých potravinách, resp. v ktorých potravinách má draslík zastúpenie a sami zistíte, že zjesť dostatočnú dennú dávku draslíka nebude až taký problém.

banany

Banány – 366 mg draslíka na 100g

spenat

Špenát – 495 mg draslíka na 100g

mlieko

Mlieko – 160 mg draslíka na 100g

Draslík obsahujú: mlieko a mliečne výrobky, skoro všetky druhy zeleniny a ovocia, ryby, hydina, bravčové mäso, hovädzie mäso, čokoláda (len horká), orechy, vajíčka, sója a ryža.

Ovocie – obsah draslíka v potravinách (100g)

Červené ríbezle 284 mg Marhuľa 340 mg
Banán 366 mg Hruška 125 mg
Broskyňa 260 mg Jahody 160 mg
Hrozno 253 mg Pomaranč 198 mg

Zelenina – obsah draslíka v potravinách (100g)

Paradajky 290 mg Pór 327 mg
Červená repa 310 mg Mrkva 290 mg
Kaleráb 277 mg Špenát 495 mg
Uhorky 138 mg Zemiaky 580 mg
Kel 220 mg Zeler 415 mg

Mlieko, mliečne výrobky – obsah draslíka v potravinách (100g)

Mlieko polotučné 160 mg Syr – Niva 123 mg
Šľahačka 33% 75 mg Syr – Ementáler 167 mg
Tvaroh tučný 110 mg Syr – Eidam 160 mg
Kefír – kyslé mlieko 166 mg Syr – črievkový 82 mg
Jogurt biely 205 mg Zmrzlina 10 mg

Chlieb, múka, ryža… – obsah draslíka v potravinách (100g)

Chlieb rascový 120 mg Múka biela 109 mg
Chlieb celozrnný 244 mg Ryža 108 mg
Knäckebrot 420 mg Ovsené vločky 387 mg
Piškóty biele 132 mg Vianočka 152 mg
Cestoviny biele 170 mg Pšenica 390 mg

Strukoviny – obsah draslíka v potravinách (100g)

Šošovica 680 mg Fazuľa 180 mg
Hrach 990 mg Sója 150 mg

Mäso – obsah draslíka v potravinách (100g)

Bravčové mäso 380 mg Ryby morské 380 mg
Hovädzie mäso 340 mg Ryby sladkovodné 300 mg
Kuracie mäso 420 mg Vajce 90 mg
Šunka 190 mg Párky 117 mg

Kliknite pre zväčšenie

Draslík - info obrázok

Minerály, vrátane draslíka, sú dosť často podceňované na úkor vitamínov. Napriek tomu, že sú nesmierne dôležité. A pritom sa nachádzajú takmer v každej aspoň trošku zdravšej strave, resp. v potravine. Ďalší dôvod stravovať sa zdravšie.

Motto:   Ak tlak stúpa príliš rýchlo, draslíku by sa ti zišlo!”

Share Button


Čo ty na to? Pridaj sa teraz ku mne do FB skupiny a vytvor si správne návyky, ktoré ti pomôžu byť FIT a vyzerať lepšie. Super tipy, inšpirácie, výsledky... "PRIDAJ SA TU"

facebook skupina Spolu to dáme