Reklama

Vápnik (Calcium) – prečo ho jesť? Vápnik v potravinách…

Aká odpoveď Vás však napadne, ak sa opýtam otázku: “Prečo je vápnik pre telo dôležitý?” Väčšinu z Vás automaticky napadne odpoveď: “No predsa vápnik je na kosti a zuby”. Nieže by to nebola pravda, ale vápnik plní okrem toho v tele omnoho viac dôležitých funkcií, o ktorých ste možno doteraz ani nepočuli.

A preto sa v žiadnom prípade, neoplatí podceniť jeho dostatočný príjem a čakať, pokiaľ už napríklad budete mať diagnostikovanú osteoporózu. Viete koľko by ste ho mali jesť? Koľko vápniku Vám už naopak môže uškodiť? A viete v ktorých potravinách sa vápnik nachádza? Poďme pekne poporiadku.

Funkcia vápnika

Vápnik má v tele desiatky funkcií, či už ako samostatný prvok, alebo v kombinácii s inými minerálmi. Vápnik  – calcium (Ca) je minerál, ktorý je základnou stavebnou jednotkou pre všetky bunky. Jednoducho je pre telo nepostrádateľný. Organizmus potrebuje mať pre správne fungovanie neustále vápnik k dipsozícii. Pokiaľ ho nepríjmate dostatok v strave, resp. ho má telo nedostatok, tak si ho následne “odoberá” z kostí. Čo pri dlhodobejšom stave môže mať za následok vznik osteoporózy. Medzi základné funkcie vápniku (calcia) patria:

  • Zdravý vývoj kostí, zubov a svalstva
  • Prevencia pred osteoporózou
  • Znižuje vysoký krvný tlak
  • Je dôležitý pre nervovú sústavu
  • Zabraňuje depresii, únave, pomáha potláčať stres
  • Prevencia proti rakovine hrubého čreva
  • Prevencia pred žlčníkovými a obličkovými kameňmi
  • Podporuje trávenie
  • Má pozitívny vplyv na stav pokožky

Nedostatok vápnika (calcia) spôsobuje

Je logické, že keď je vápnik dôležitý pre vyššie uvedené funkcie tela, tak jeho nedostatok zapríčiní opak. Ale ich vymenovanie určite nezaškodí. Nedostatok vápniku spôsobuje:

  • Rednutie kostí (Osteoporóza)
  • Zvýšená kazovosť zubov a zubnej skloviny
  • Nespavosť
  • Depresia
  • Únava, malátnosť
  • Kôrnatenie ciev
  • Riziko kardiovaskulárnych ochorení

syrZdroj vápnika (calcia) – obsah vápniku v potravinách

Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách, takže pokiaľ sa stravujete aspoň trochu zdravo, nemali by ste mať väčší problém s nedostatkom vápnika. Pozor by si však mali dať vegetariáni a vegáni, pretože vápnik sa vo veľkej miere nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu.

Najvýznamnejší zdroj vápnika sú mlieko a mliečne výrobky (mlieko, kyslá smotana, sladká smotana, jogurty, šľahačka, tvaroh, tvrdé syry, roztierateľné, plesňové, tvaroh). Ďalej obsahuje vápnik: ovsené vločky, sardinky, losos, sója, vajíčka, ryža, chlieb, biele rožky, vianočka, strukoviny, jablká, jahody, broskyne, marhule, hrozno, čerešne, hrušky, slivky, pomaranče, zemiaky, paradajka, paprika, chren, cibuľa, cesnak, kel, hlávkový šalát, reďkovka, kukurica, mrkva, orechy vlašské, lieskovce, arašidy, mandle, kôpor, majorán, tymián, bazalka a pivo.

Zaujímavosť: potravina č. 1, čo sa do obsahu vápnika týka je mak. Obsahuje až 1300 mg vápnika v 100 gramoch

mak siaty

Mak – 1300 mg vápnika na 100g

Sója – je zdravá iba ak…

Sója – 234 mg vápnika na 100g

Mlieko – účinky, čo obsahuje a zdravie

Mlieko – 120 mg vápnika na 100g

Múka, chlieb, ryža.. obsah vápnika v potravinách (100g)

Chlieb pšeničný 52 mg Múka pšeničná 20 mg
Chlieb rascový 23 mg Rožok grahamový 39 mg
Chlieb zemiakový 18 mg Ovsené vločky 64 mg

Ovocie – obsah vápnika v potravinách (100g)

Červené ríbezle 31 mg Marhuľa 15 mg
Banán 8 mg Mandarínka 44 mg
Broskyňa 17 mg Jahody 30 mg
Hrozno 20 mg Pomaranč 52 mg

 Zelenina – obsah vápnika v potravinách (100g)

Brokolica 120 mg Pór 93 mg
Červená repa 28 mg Mrkva 46 mg
Kaleráb 62 mg Špenát 110 mg
Hrach 30 mg Zemiaky 19 mg
Kel 155 mg Zeler 71 mg

Strukoviny, mak, zelené potr. – obsah vápnika (100g)

Fazuľa 122 mg Cícer 117 mg
Hrach 70 mg Sója 234 mg
Šošovica 85 mg Mak  1300 mg

Mäso, šunka,… – obsah vápnika v potravinách (100g)

Bravčové mäso 11 mg Ryby morské 33 mg
Morčacie mäso 13 mg Ryby sladkovodné 21 mg
Hovädzie mäso 179 mg Vajce 60 mg
Kuracie mäso 15 mg

Mlieko, mliečne výrobky, vajce,.. – obsah vápnika (100 g)

Kefír kyslé mlieko 122 mg Šľahačka 77 mg
Mlieko plnotučné 115 mg Syr – Niva 660 mg
Mlieko polotučné 120 mg Syr – Gouda 720 mg
Mlieko nízkotučné 100 mg Syr – Eidam 865 mg
Maslo 17 mg Syr – ovčí 217 mg
Bryndza 650 mg Syr – črievkový 400 mg
Smotana 103 mg Tvaroh 88 mg

Zaujímavosť: Viete čo má najvyšší obsah vápnika? V študentských časoch sme s ňou dennodenne boli v kontakte. Áno, je to krieda. Tým Vám však nechcem povedať, aby ste si s ňou nedoplňovali chýbajúci vápnik v tele.

Doporučená denná dávka vápniku – calcia

Doporučená denná dávka vápniku je od 1000 do 1500 mg za deň. Keďže telo nedokáže využiť vápnik na 100% (využiteľnosť vápniku je cca 20-45%) je doporučená denná dávka vápniku individuálna. Napr. fajčenie, pitie alkoholu, nezdravá strava znižuje schopnosť tela využiť vápnik a preto by jeho príjem mal byť vyšší. Ale zas vysoký príjem vápniku je tiež škodlivý. Je to celá veda, ale dá sa to zvládnuť.

Kliknite pre zväčšenie

Vápnik - info obrázok

Nepodceniť: keďže sa v živote snažíme si mnoho vecí uľahčiť, tak pri nedostatku vápnika mnohí často svojvoľne siahnu po doplnkoch (tabletkách) s obsahom vápnika. Lenže pokiaľ Vám to nedoporučí lekár a Vy budete dlhodobo príjmať nadmerné množstvá “tabletkového” vápnika, môže to mať vplyv na správne fungovanie tela, dokonca Vám vápnik v nadmerných dávkach môže i uškodiť.

Aké je najlepšie riešenie? Skúste sa zdravšie stravovať a nedostatok vápnika nebudete musieť riešiť. Veď vápniku je najmä v zdravých potravinách dostatok, tak prečo to nevyužiť v prospech svojho tela?

Motto: “Bez vápnika ani krok, dolámem sa, keď urobím prvý skok”

Share Button


Čo ty na to? Pridaj sa teraz ku mne do FB skupiny a vytvor si správne návyky, ktoré ti pomôžu byť FIT a vyzerať lepšie. Super tipy, inšpirácie, výsledky... "PRIDAJ SA TU"

facebook skupina Spolu to dáme