Máte radi sóju? Vplyvy, produkty, pozitíva, negatíva a…
“Najznámejšia” a najdiskutovanejšia strukovina je práve táto… Informácie o pozitívach a negatívach sa v článkoch a diskusiách veľmi líšia, tak čomu veriť a ako sa ku tejto potravine “postaviť”? Čo vlastne sója obsahuje, aké má nutričné hodnoty, akými pozitívami sa vyznačuje, info o sójových produktoch a recepty zo sóje….
Základné info o sóji
Sója (lat. Glycine max) – čeľaď bôbovitá
Sója ako strukovina (bobuľky) a je zdravá ako každá strukovina. Sója obsahuje plnohodnotné živiny, ktoré telu zlepšujú celkový zdravotný stav. Pozor však na produkty zo sóje (omáčka, mlieko, kocky, plátky, sladkosti z obsahom sóje), tieto môžu mať veľmi negatívny účinok na organizmus pri dlhodobom užívaní a vo veľkých množstvách.
Geneticky modifikovaná sója (označenie GMO)
Môže pri dlhodobej konzumácií môže postupne sťažovať Vaše zdravie. Vo všeobecnosti sa u väčšiny ľudí zapísala sója ako zdravé a plnohodnotné jedlo, hlavne pre vegetariánov a vegánov. Je tomu tak, ale iba v prípade, že ide o skutočnú strukovinu sóje, teda nie geneticky modifikovanú – „umelo vytvorenú“.
Co obsahuje sója?
Sója, podobne ako každá strukovina, obsahuje cenné živiny, ktoré majú blahodarný vplyv na zdravie človeka, ktoré sú to?
Voda, bielkoviny, tuk, sacharidy, vláknina, draslík, vápnik, horčík, zinok, fosfor, sodík, železo, meď, mangán, selén, vitamíny A, B, C, E, K, fytoestrogén*, kyselina listová, kyselina pantoténová, omega3 a omega6 mastné nenasýtené kyseliny a betakarotén.
Nutričná hodnota – sója (100g)
KJ – 714 Kcal – 170 Bielkoviny – 15 g Sacharidy – 9 g
Vláknina – 6,3 g Tuk – 8,1 g Voda – 61 g
Sója obsahuje minerály – 100 g
| Železo | 5,4 mg | Zinok | 1,35 mg |
| Vápnik | 100,1 mg | Selén | 7,1 ug |
| Horčík | 84,5 mg | Meď | 0,25 mg |
| Fosfor | 170 mg | Mangán | 1 mg |
| Draslík | 510 mg | Omega3 kyseliny | 610 mg |
| Sodík | 1,1 mg | Omega6 kyseliny | 4 500 mg |
Sója obsahuje vitamíny – 100 g
| Vitamín A | 9,6 IU | Kyselina listová | 52 ug |
| Vitamín B3 | 0,49 mg | Kyselina pantoténová | 0,25 mg |
| Vitamín C | 1,9 mg | Vitamín K | 21,5 ug |
| Vitamín E | 0,35 mg | Betakarotén | 3,7 ug |
Sója a možné vplyvy na zdravie
Strukoviny sa vyznačujú pozitívnymi vplyvmi a tieto má práve sója…
- Bielkoviny a vláknina podporujú trávenie a metabolizmus
- Podpora pravidelnej stolice
- Sója neobsahuje cholesterol, takže má schopnosť eliminovať tuk, cholesterol a krvný tlak
- Vápnik a iné minerály podporujú tvorbu kostného a kĺbového tkaniva
- Podporuje dobrý stav pokožky, vlasov a taktiež nechtov
Sója a vplyv na chudnutie
Sója a aj sójové produkty sú pri chudnutí povolené. Podporia Vám trávenie, rýchlosť metabolizmu, zdravie a tým aj chudnutie. Obsahujú dôležité živiny, vďaka ktorým si naštartujete metabolizmus a chudnutie bude efektívnejšie. Sóju konzumujte 3 – 5 krát do týždňa v jej rozličných formách. Sóju viete jednoducho použiť, ako náhradu masa, zo sóje nájdete aj mliečne produkty atd (viď nižšie)… Zo sóje sa dajú pripraviť aj mnohé chutné recepty.
Sójové produkty
Sójové produkty, ktoré sú fermetované – sú vhodné a nefermetované produkty môžu mať pri častej konzumácii negatívny vplyv na organizmus. Fermetácia sójových produktov je kvasenie, ktoré zbavuje sójové produkty toxínov a škodlivých vplyvov. Nefermetované sójové produkty môžu byť pri častej konzumácii spúšťačom zdravotných problémov a negatív v organizme. Všetko však záleží od kvality sóje a jej produktov…
Ku fermetovaným sójovým produktom sa viete dostať cez rôzne bio predajne ale nájdete ich aj v bežných obchodoch v oddelení so zdravou výživou.
Čo môžu spôsobiť nekvalitné sójové produkty?
Ak sa snažíte ušetriť na sójových produktoch, tak určite nerobíte dobre… V tomto prípade sa za kvalitu oplatí zaplatiť. Kupujte predovšetkým sójové produkty fermetované. Ak však budete konzumovať sójové produkty nekvalitné a vo veľkých množstvách, tak si môžete privolať niektorý z nasledovných zdravotných problémov…
- Zaťažiť a predĺžiť trávenie
- Sposôbiť plynatosť alebo bolesti brucha
- Malátnosť, únavu či nedostatok energie
- Odvápňovanie kostí
Sójové mlieko
Je zdravším variantom mliečneho produktu, ktorý je vhodný predovšetkým pre ľudí s intoleranciou na laktózu a vegánov. Sójové mlieko obsahuje tieto účinné látky: bielkoviny, tuk, sacharidy, vlákninu, vápnik a iné minerálne látky, vitamíny A, B, D, E, K, cholín, omega 3, omega 6 kyseliny a iné kyseliny. Najpozitívnejšie účinky sójového mlieka sú: podpora trávenia, metabolizmu, pravidelnej stolice, tvorbe kostného a kĺbového tkaniva, zlepšenia kvality vlasov, nechtov, pokožky a je vhodný aj pre ľudí, ktorý práve chudnú.
Všetky info o sójovom mlieku nájdete tu – kliknite sem “Sójové mlieko”
Sójové mäso
Vlastne nie je mäso v pravom slova zmysle. Je to sójový produkt, náhrada klasického živočíšneho mäsa. Niektoré produkty zo sóje sú na nerozoznanie od klasického mäsa. Najčastejšie dostať kúpiť sójové mäso v sušenej forme (sójové kúsky, sójový granulát), ktorá sa povarí vo vode a potom z nej viete uvariť ľubovoľný recept. Sójové mäso obsahuje až 50% bielkovín, takže je vhodnou alternatívou pri chudnutí či posilňovaní. Okrem bielkovín obsahuje aj rastlinné tuky, kyseliny, vitamíny a minerálne látky.
Tofu
Je sójovým produktom, ktorý sa získava z namočene sóje (sójová voda alebo inak sójové mlieko). Tofu je vlastne syr, pretože pri jeho výrobe sa používa syridlo. Tofu je obľúbeným sójovým produktom, pretože má rastlinný charakter, nezaťažuje trávenie a obsahuje vysoké množstvo účinných látok. Tofu si viete zakúpiť biele (natural), marinované alebo údené. Pripravíte si z neho mnohé úžasné recepty, vyskúšajte…
Viac informácii o tofu syre nájdete tu – kliknite sem “Tofu syr”
Sójová omáčka
Je obľúbeným produktom hlavne v Ázijske kuchyni, no používame ju už aj my v EÚ. Sójová omáčka nie je len “príchuťou”, ale obsahuje aj množstvo pozitívnych látok pre naše zdravie, ako napríklad: bielkoviny, vitamíny skupiny B, omega 3, 6 kyseliny, minerálne látky a antioxidanty. Medzi hlavné účinky patrí podpora trávenia, pravidelnej stolice, podpory imunitného systému a posilnenia kardiovaskulárneho systému. Pozor si dajte iba na to, že sójová omáčka zvykne obsahovať viac soli.
Ak Vás zaujala sójová omáčka, tak všetky info o nej nájdete tu – “Sójová omáčka”
Recepty zo sóje
Inšpirujte sa niektorými z týchto receptov na prípravu jedál zo sóje… Vyskúšajte alternatívu klasického mäsa a možno zistíte aj Vy, že bez mäsa sa dá existovať. Nech sa páči, jedlá zo sóje.
Táto polievka je chutnou a ľahkou možnosťou, vyskúšajte ju. Táto sójová polievka je nie len vegetariánska ale aj vegánska.
Potrebujete: 200 g uvarených sójových kúskov, 200 g bielej kapusty, 1 mrkva, 1 kápia, 1 menší petržlen, 3 paradajky, 1 jarná cibuľka, 3 zemiaky, 1 PL rastlinného oleja, morská soľ, mleté čierne korenie, červená paprika, majoránka.
Sójové kúsky (kocky) si uvarte podľa návodu, sceďte a dajte bokom. Bielu kapustu a očistený petržlen nastrúhajte na tenké pásiky, mrkvu nakrájajte na pásiky alebo kocky. Očistenú kápiu pokrájajte na kocky a umyté paradajky na krúžky. Umytú jarnú cibuľku pokrájajte na krúžky a očistené zemiaky na kocky. V hrnci na speňenom rastlinnom oleji opečte sójové kúsky, potom pridajte bielu kapustu s petržlenom, potom pridajte mrkvu, zemiaky, kápiu, na koniec paradajky a potom to zalejte vodou. Pridajte všetky koreniny a polievku varte 12 – 15 minút. Zeleninu priebežne kontrolujte, každá má inú dobu varenia. Ku koncu varenia pridajte do polievky jarnú cibuľku, tá viac menej slúži iba na okrasu.
Zo strukovín sa najčastešie robia prívarky, tak prečo nie aj zo sóje? Tento prívarok si viete urobiť aj ako recept vegánsky, ako na to?…
Ako prílohu ku tomuto jedlu zvoľte plátok udeného tofu, varené či pečené zemiaky alebo varené vajíčko. Záleží či chcete recept ako vegánsky alebo iba vegetariánsky. Pri vegánskom nepoužite vajce.
Potrebujete: 300 g sóje (strukovina, forma boby), 1 cibuľa, 1 PL rastlinný olej, 1 ks bobkový list, čierne mleté korenie, morská soľ, červená sladká paprika, 2 deci smotany na varenie (prípadne rastlinná smotana pri vegánskom recepte), 1 ks zemiak alebo solamyl.
Tento prívarok uvarte podobne, ako keď robíte fazuľový alebo šošovicový prívarok. Sójovú strukovinu premyte a nechajte namočenú v studenej vode cez noc aspoň 12 hodín. Potom sóju prepláchnite pod tečúcou studenou vodou. Očistenú a na drobno pokrájanú cibuľu opečte do zlatista na rastlinnom oleji, potom pridajte sóju, všetky koreniny, zalejte to vodou a varte, až kým nebude sója makká. Vyberte bobkový list. Potom prívarok rozmixujte ponorným mixérom na kašu. Prilejte smotanu a postrúhaný zemiak (uvidíte podľa hustoty, možno nebude treba) a 5 – 10 minút povarte, kým nebude prívarok úplne hustý. Potom na hotový prívarok pridajte plátok údeného tofu, zemiaky alebo varené vajíčko.
Kliknite pre zväčšenie
Záver – sóju áno alebo nie?
Sója ako strukovina je zdravé jedlo, ktoré obsahuje veľa zdraviu prospešných látok. Pokojne môžete sóju konzumovať dva krát do týždňa, počas chudnutia aj 5 krát. Pokúste sa však vyhýbať každodennej konzumácii sójových produktov, sóju a sójové produkty obmieňajte.
Tak a teraz si pokojne vyskúšajte chutné recepty z tofu syra, nájdete tu: recept na tofu čínu so zeleninou, grilované tofu a guláš s hríbmi a tofu syrom.
