Reklama

Čo sú 3 omega mastné kyseliny – zdroj, účinky…

omega 3 kyseliny plody mora ryby

Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutná zložka našej stravy, ktorú by sme si mali sledovať… Tento „dobrý tuk“ nám podporuje zdravie, zbavuje nás zlého tuku usadeného na cievach či orgánoch, zabezpečuje zdravý nervový systém a posilňuje ešte aj našu imunitu. Nepodceňte príjem tejto účinnej látky, naučte sa kde ho je najviac a tieto potraviny určite zapojte do svojho jedálnička. Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v bežných potravinách…

O omega 3 mastných kyselinách

Omega 3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky. Tieto esenciálne mastné kyseliny upravujú v tele hladiny tukov, podporujú zdravý nervový systém, imunitný taktiež a hrajú rolu aj v prevencii pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v orechoch, semienkach, mliečnych produktoch v malom množstve aj v ovocí a zelenine no najviac ich je práve v rybách (viď nižšie).

Koľko omega 3 mastných kyselín treba konzumovať?

Doporučený denný príjem OMEGA 3 mastných kyselín by mal byť 260 – 500 mg denne. Množstvo záleží od Vašej hmotnosti veku a aj fyzickej aktivity.

15 potravín s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín

Najviac omega 3 mastných kyselín sa nachádza práve v rybách, ale konzumovať môžete aj orechy, semienka, oleje a mliečne produkty. Prinášame Vám 15 potravín, v ktorých sa nachádza najviac omega 3 mastných kyselín na 100 g potraviny.

1. Varený losos 1,95 g – varený losos je spomedzi rýb tým najbohatším na omega 3 mastné kyseliny. Vareného alebo duseného lososa môžete pokojne kombinovať s varenými alebo pečenými zemiakmi. Počas chudnutia zvoľte kombináciu polovica zemiaky polovica čerstvá zelenina. Vareného lososa môžete pokojne konzumovať 2 krát do týždňa.ryby

2. Ančovičky v oleji 1,9 g – ani ančovičky v oleji nezaostávajú v obsahu omega 3 mastných kyselín za lososom. Ančovičky v oleji však pred konzumáciou zlejte z oleja a nechajte odkvapkať, aby ste konzumovali hlavne ančovičky, bez oleja, pretože v tom oleji sa už nachádza iný pomer omega 3 mastných kyselín. Ančovičky v oleji môžete konzumovať na raňajky s tmavým pečivom a počas chudnutia s čerstvou zeleninou.

3. Sardinky v oleji 1,5 g – sardinky v oleji tak isto obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny. Sardinky pred konzumáciou nechajte odtiecť z oleja a môžete ich konzumovať s tmavým pečivom alebo s čerstvou zeleninou. Sardinky konzumujte 1 – 2 krát do týždňa.

4. Údená makrela 1,1 g – údená makrela má vyšší pomer omega 3 mastných kyselín, ale tým, že je údená ju konzumujte 1 – 2 krát do mesiaca.

5. Chia semienka 17,9 g – najvyšší pomer omega 3 mastných kyselín zo semienok majú určite chia semienka. Chia semienka môžete konzumovať pokojne aj každý deň, pretože obsahujú množstvo cenných látok a nie len omega 3 kyseliny… Chia semienka si môžete pridávať do mliečnych jedál, ovocných šalátov, zeleninových, smoothies nápojov z chia semienok, džúsov a môžete si napríklad  urobiť aj nanuky z chia semienok.

6. Vlašské orechy 9 g – vlašské orechy sú úžasná potravina plná dobrých tukov, vlákniny, minerálov a vitamínov, konzumujte vlašské orechy pár krát v týždni pridaním do rôznych jedál, alebo len tak a budete vidieť, že pozitívne účinky nenechajú na seba dlho čakať.

7. Slnečnicový olej 39 g – slnečnicový olej obsahuje omega 3 mastné kyseliny ale jeho konzumáciu by som doporučila tak možno raz za týždeň, nezabudnite aj na olivový alebo kokosový olej, ktorý má taktiež svoje pozitív…

8. Ľanový olej 53 g – ľanový olej je po kokosovom oleji „topka“ olejov, pretože obsahuje cenné a dôležité látky. Ľanový olej môžete pokojne konzumovať 1 – 4 krát v týždni po 1 ČL pridaním do mliečnych produktov, ovocných či zeleninových šalátov alebo aj smoothies nápojov.

omega 3 mastne kyseliny potraviny

9. Repkový olej 9,1 g – repkový olej podobne ako slnečnicový olej by som doporučila konzumovať tak 1 krát v týždni pri príprave nejakého jedla… Vyberajte si najkvalitnejšie repkové oleje, napríklad v bio kvalite…

10. Olej z vlašských orechov 10,5 g – tento olej má tiež vysoký obsah omega 3 kyselín a môžete ho konzumovať v ľubovoľnej studenej kuchyni pridaním 1 ČL do mliečneho jedla, ovocného alebo zeleninového šalátu, rizota či na vrch cestovinového jedla. Vedzte ale, že olej z vlašských orechov má jemne orieškovú chuť a je vhodný predovšetkým do sladších jedál, vyskúšajte jeho chuť napríklad aj v rizote a možno si ho tam zamilujete.

11. Maslo 307 mg – maslo konzumujte s obsahom tuku minimálne 82 %. Maslo konzumujte 2 – 4 krát do týždňa na raňajky pridaním na tmavé pečivo, doložte šunku alebo syr a čerstvú zeleninu. Z pravého masla si môžete vyrábať aj domáce nátierky, maslo nechajte pri izbovej teplote, aby sa Vám ľahšie miešalo.

12. Syr 388 mg – syr a predovšetkým tvrdé syry obsahujú najviac omega 3 kyselín. Syry konzumujte pridaním ku raňajkám (pečivové), na omeletu, rizota, cestovinového alebo zeleninového šalátu alebo do obloženej misy. Pri chudnutí preferujte syry s nižším obsahom tuku, síce bude aj menej omega 3 kyselín ale aj menej kalórii.

13. Smotana 91 mg – smotana a hlavne šľahačkové s vyšším obsahom tuku má aj viac omega 3 kyselín. Šľahačkovú smotanu používajte tak maximálne raz za týždeň, pri príprave nejakých syrových, hubových či zeleninových omáčok. Tieto omáčky už potom nezahusťujte z múkou.

tvaroh

14. Tvaroh 21 mg – tvaroh je výborné a plnohodnotné jedlo, ktoré môžete skombinovať s ľubovoľným ovocím, kakaom, kokosom, mletou škoricou, orechmi, semienkami, šunkou, vajíčkom, syrom alebo napríklad s ľanovým olejom. Tvarohy preferujte s vyšším obsahom tuku, aby mali čo najviac omega 3 mastných kyselín, naopak pri chudnutí preferujte polotučné až nízkotučné tvarohy. Odtučnenému tvarohu by som sa vyhla, tam nemáte skoro žiadne živiny…

15. Mlieko 19 mg – mlieko je určite plnohodnotnou potravinou, ale kupujte v tej najvyššej kvalite, čerstvé najlepšie od farmárov a súkromných chovateľov…. Mlieko preferujte plnotučné, aby ste tam vôbec nejaké živiny mali, nízkotučné mlieko je iba biela voda. Konzumovať však môžete aj kyslomliečne produkty, ktoré sú tiež prospešné.

Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutnou látkou v našej strave, začnite preto konzumovať rôzne potraviny z týchto 15 a omega 3 kyselín by ste mali mať dostatok…

Share Button
Čo sú 3 omega mastné kyseliny – zdroj, účinky…
4.3★- 6 Hlasov
Verzia stránky Klasická | Mobilná