Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutná zložka našej stravy, ktorú by sme si mali prijímať a sledovať jej množstvo… Tento „dobrý tuk“ nám podporuje zdravie. Nepodceňte príjem tejto látky, naučte sa kde ho je najviac a tieto potraviny určite zapojte do svojho jedálnička. Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v bežných potravinách…

O omega 3 mastných kyselinách

Omega 3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky. Tieto esenciálne mastné kyseliny upravujú v tele hladiny tukov, podporujú zdravý nervový systém, imunitný taktiež a hrajú rolu aj v prevencii pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v orechoch, semienkach, mliečnych produktoch v malom množstve aj v ovocí a zelenine no najviac ich je práve v rybách (viď nižšie).

Koľko omega 3 mastných kyselín treba konzumovať?

Doporučený denný príjem OMEGA 3 mastných kyselín by mal byť 260 – 500 mg denne. Množstvo záleží od Vašej hmotnosti veku a aj fyzickej aktivity.

15 potravín s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín

Najviac omega 3 mastných kyselín sa nachádza práve v rybách, ale konzumovať môžete aj orechy, semienka, oleje a mliečne produkty. Prinášame Vám 15 potravín, v ktorých sa nachádza najviac omega 3 mastných kyselín na 100 g potraviny.

1. Varený losos 1,95 g – varený losos je spomedzi rýb tým najbohatším na omega 3 mastné kyseliny. Vareného alebo duseného lososa môžete pokojne kombinovať s varenými alebo pečenými zemiakmi. Počas chudnutia zvoľte kombináciu polovica zemiaky polovica čerstvá zelenina. Vareného lososa môžete pokojne konzumovať 2 krát do týždňa.

2. Ančovičky v oleji 1,9 g – ani ančovičky v oleji nezaostávajú v obsahu omega 3 mastných kyselín za lososom. Ančovičky v oleji však pred konzumáciou zlejte z oleja a nechajte odkvapkať, aby ste konzumovali hlavne ančovičky, bez oleja, pretože v tom oleji sa už nachádza iný pomer omega 3 mastných kyselín. Ančovičky v oleji môžete konzumovať na raňajky s tmavým pečivom a počas chudnutia s čerstvou zeleninou.

3. Sardinky v oleji 1,5 g – sardinky v oleji tak isto obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny. Sardinky pred konzumáciou nechajte odtiecť z oleja a môžete ich konzumovať s tmavým pečivom alebo s čerstvou zeleninou. Sardinky konzumujte 1 – 2 krát do týždňa.

4. Údená makrela 1,1 g – údená makrela má vyšší pomer omega 3 mastných kyselín, ale tým, že je údená ju konzumujte 1 – 2 krát do mesiaca.

5. Chia semienka 17,9 g – najvyšší pomer omega 3 mastných kyselín zo semienok majú určite chia semienka. Chia semienka môžete konzumovať pokojne aj každý deň, pretože obsahujú množstvo cenných látok a nie len omega 3 kyseliny… Chia semienka si môžete pridávať do mliečnych jedál, ovocných šalátov, zeleninových, smoothies nápojov z chia semienok, džúsov a môžete si napríklad  urobiť aj nanuky z chia semienok.

chia

6. Vlašské orechy 9 g – vlašské orechy sú úžasná potravina plná dobrých tukov, vlákniny, minerálov a vitamínov, konzumujte vlašské orechy pár krát v týždni pridaním do rôznych jedál, alebo len tak a budete vidieť, že pozitívne účinky nenechajú na seba dlho čakať.

7. Slnečnicový olej 39 g – slnečnicový olej obsahuje omega 3 mastné kyseliny ale jeho konzumáciu by som doporučila tak možno raz za týždeň, nezabudnite aj na olivový alebo kokosový olej, ktorý má taktiež svoje pozitív…

8. Ľanový olej 53 g – ľanový olej je po kokosovom oleji „topka“ olejov, pretože obsahuje cenné a dôležité látky. Ľanový olej môžete pokojne konzumovať 1 – 4 krát v týždni po 1 ČL pridaním do mliečnych produktov, ovocných či zeleninových šalátov alebo aj smoothies nápojov.

9. Repkový olej 9,1 g – repkový olej podobne ako slnečnicový olej by som doporučila konzumovať tak 1 krát v týždni pri príprave nejakého jedla… Vyberajte si najkvalitnejšie repkové oleje, napríklad v bio kvalite…

10. Olej z vlašských orechov 10,5 g – tento olej má tiež vysoký obsah omega 3 kyselín a môžete ho konzumovať v ľubovoľnej studenej kuchyni pridaním 1 ČL do mliečneho jedla, ovocného alebo zeleninového šalátu, rizota či na vrch cestovinového jedla. Vedzte ale, že olej z vlašských orechov má jemne orieškovú chuť a je vhodný predovšetkým do sladších jedál, vyskúšajte jeho chuť napríklad aj v rizote a možno si ho tam zamilujete.

11. Maslo 307 mg – maslo konzumujte s obsahom tuku minimálne 82 %. Maslo konzumujte 2 – 4 krát do týždňa na raňajky pridaním na tmavé pečivo, doložte šunku alebo syr a čerstvú zeleninu. Z pravého masla si môžete vyrábať aj domáce nátierky, maslo nechajte pri izbovej teplote, aby sa Vám ľahšie miešalo.

12. Syr 388 mg – syr a predovšetkým tvrdé syry obsahujú najviac omega 3 kyselín. Syry konzumujte pridaním ku raňajkám (pečivové), na omeletu, rizota, cestovinového alebo zeleninového šalátu alebo do obloženej misy. Pri chudnutí preferujte syry s nižším obsahom tuku, síce bude aj menej omega 3 kyselín ale aj menej kalórii.

13. Smotana 91 mg – smotana a hlavne šľahačkové s vyšším obsahom tuku má aj viac omega 3 kyselín. Šľahačkovú smotanu používajte tak maximálne raz za týždeň, pri príprave nejakých syrových, hubových či zeleninových omáčok. Tieto omáčky už potom nezahusťujte z múkou.

14. Tvaroh 21 mg – tvaroh je výborné a plnohodnotné jedlo, ktoré môžete skombinovať s ľubovoľným ovocím, kakaom, kokosom, mletou škoricou, orechmi, semienkami, šunkou, vajíčkom, syrom alebo napríklad s ľanovým olejom. Tvarohy preferujte s vyšším obsahom tuku, aby mali čo najviac omega 3 mastných kyselín, naopak pri chudnutí preferujte polotučné až nízkotučné tvarohy. Odtučnenému tvarohu by som sa vyhla, tam nemáte skoro žiadne živiny…

15. Mlieko 19 mg – mlieko je určite plnohodnotnou potravinou, ale kupujte v tej najvyššej kvalite, čerstvé najlepšie od farmárov a súkromných chovateľov…. Mlieko preferujte plnotučné, aby ste tam vôbec nejaké živiny mali, nízkotučné mlieko je iba biela voda. Konzumovať však môžete aj kyslomliečne produkty, ktoré sú tiež prospešné.

Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutnou látkou v našej strave, začnite preto konzumovať rôzne potraviny z týchto 15 a omega 3 kyselín by ste mali mať dostatok…