Železo, potraviny s obsahom železa
Železo je dôležitá minerálna látka. Železo je najdôležitejšia súčasť červených krviniek, ktorý zabezpečuje prísun kyslíka do všetkých buniek v celom tele. Nedostatkom železa trpia najmä ženy a dievčatá. Prísun železa je pre správnu funkciu tela naozaj dôležitý. Jedzte potraviny s obsahom železa. Ktoré potraviny obsahujú železo a aká je odporúčaná denná dávka železa nájdete na konci.
Funkcia železa
- Zvyšuje koncentráciu
- Zlepšuje kvalitu spánku
- Podporuje imunitný systém
- Podporuje vyprázdňovanie a správne trávenie
Nedostatok železa spôsobuje
- Anémiu
- Únava, malátnosť
- Poruchy spánku, nespavosť
- Bledá pokožka
- Zápcha
- Nechuť k jedlu
- Nevoľnosť
- Znížená imunita
Odporúčaná denná dávka železa
Pre dospelého jedinca: 10 mg – muži, 15 mg – ženy, 25-35 mg tehotné ženy
Ktoré potraviny obsahujú železo
Železo obsahuje: mäso (hovädzie, bravčové, morky), pečeň, mastné druhy rýb, vnútornosti, vajíčka, celozrnné výrobky, strukoviny, kapusta, cvikla, kaleráb, mrkva, paštrnák, paradajka, uhorka, zemiaky, ananás, banán, citrusové plody, broskyňa, brusnice, černice, čučoriedky, pomaranč, slivky. Citrusové plody, zemiaky a jahody – tieto tri potraviny zabezpečujú lepšie vstrebanie železa do organizmu.
Týchto 5 netradičných potravín obsahuje veľa železa. “Jedávate ich?”
Šošovica – 1,9 mg železa na 100g
Hovädzia pečeň – 8,2 mg železa na 100g
Špenát – 4,0 mg železa na 100g
Hodnoty obsahu železa v jednotlivých potravinách sú len orientačné, skutočné hodnoty sa môžu líšiť vzhľadom na pôvod, odrodu – druh,úpravu, spracovanie a uskladnenie.
Múka, chlieb, ryža.. obsah železa v 100g
| Chlieb pšeničný | 0,9mg | Múka pšeničná | 3,8 mg |
| Chlieb čierny | 1,3 mg | Múka ryžová | 0,6 mg |
| Chlieb ražný | 1,4 mg | Ovsené vločky | 3,9 mg |
| Jačmenné klíčky | 7 mg | Ryža lúpaná | 2,0 mg |
| Múka kukuričná | 1,8 mg | Ryža nelúpaná | 2,4mg |
Ovocie – obsah železa v 100g
| Ananás | 0,5 mg | Jablko | 0,35 mg |
| Banán | 0,6 mg | Jahody | 0,8 mg |
| Broskyňa | 0,5 mg | Pomaranč | 0,3 mg |
| Hrozno | 0,5 mg | Slivky | 0,4 mg |
Zelenina – obsah železa v 100g
| Cibuľa | 0,3 mg | Paradajka | 0,6 mg |
| Červená repa | 2,9 mg | Reďkovka | 0,7 mg |
| Kaleráb | 0,4 mg | Špenát | 4,0 mg |
| Kapusta | 0,8 mg | Uhorka – poľná | 0,9 mg |
| Kel | 0,9 mg | Zemiaky | 1,0 mg |
Strukoviny, zelené pot. – obsah železa v 100g
| Chlorella-sušená | 65 mg | Hrach uvarený | 2,2 mg |
| Fazuľa uvarená | 1,8 mg | Sója uvarená | 2 mg |
| Fazuľka zelená –uv. | 2 mg | Šošovica | 1,9 mg |
Mäso – obsah železa v 100g
| Bravčové mäso | 1,6 mg | Kuracia pečeň | 6,4 mg |
| Hovädzia pečeň | 8,2 mg | Kuracie mäso | 1,3 mg |
| Hovädzie mäso | 2,9 mg | Morčacie mäso | 2,9 mg |
Mlieko, syr, vajce… – obsah železa v 100g
| Jogurt | 0,2 mg | Šľahačka | 0,1 mg |
| Mlieko–kravské | 0,2 mg | Vajce | 2,2 mg |
| Syr – priemer | 0,1 mg | Žĺtok vaječný | 6,5 mg |
